随着疫情的发展，为了避免感染，大家都乖乖宅在家里，减少了外出活动的频率。与此同时，不出门带来的采购不便、家中物资缺乏等问题也为“吃”增加了难度。

“全副武装”去一趟超市，囤上一堆易于保存的蔬菜，成为了很多人的选择。

如何在物资有限的情况下保证营养的均衡？在缺乏运动的漫长“宅”家过程中怎样合理调配三餐？

主食粗细搭配

谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最重要的能量来源，并具有保护蛋白质的作用，每人每天应该摄入50~克，做到粗细搭配，种类应该达到3种以上。

鱼禽肉蛋足量

优质蛋白质，因为它是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料，若摄入不足会影响组织修复、使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。

多吃新鲜果蔬

蔬菜水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，推荐每天摄入果蔬的种类超过5种，摄入量最好达到克以上，其中一半为深色蔬菜。

足量饮水

水能够参与人体新陈代谢，帮我们溶解运送营养物质，排出废物和毒素。除了温开水，还可以选择淡茶水，比如红茶、绿茶、白茶、茉莉花茶、乌龙茶、普洱茶等。

烹调首选植物油

在疫情期间，烹调应首选植物油，增加优质脂肪的摄入，比如花生油、橄榄油、亚麻籽油和紫苏油等。每天吃一小把坚果也能提供优质脂肪。

烹调以蒸煮为主

这个方法不仅有助锁住食物的营养，并且还能连汤带菜一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、维生素C、维生素B、类黄酮等营养素。

生熟分开

为了保证食品安全，烹调时要注意生熟分开，即生的肉、禽和海产品要与其他食物分开；处理生的食物要有专用的设备和用具，例如刀具和切肉板；使用器皿储存食物以避免生熟食物互相接触。

适量添加营养素补充剂

从果蔬中摄入维生素C当然是最好的，但如果疫情期间蔬果暂时供应不足，每天服用两三粒维生素C小药片也是可以的（普通非处方药物即可，复合维生素也可）。

切忌节食和暴饮暴食

吃得太少，营养不良，身体连维护机体正常运作都有困难，对抵抗感染性疾病极为不利。只要是有营养的东西，鱼肉蛋奶也好，果蔬坚果也好，杂粮薯类也好，就和自己的身体和解，直接吃到饱。

警惕产品推销

疫情面前，趁着人们焦虑紧张恐惧之时，难免会有很多不良商家推出一些食品、药品、保健品、康复用品等产品，号称能够提升免疫力、抵抗力，通过夸大宣传来获取效益。

希望大家可以通过

增加富含提高免疫力食物的摄入和科学膳食，

降低病魔侵蚀的风险。

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来源：人民日报、生命时报

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